Hoppa till innehåll

Jag ska bli stark(are)!

Publicerat den 16 oktober 2007

Inte hade jag kunnat tro att jag skulle börja styrketräna… men nu gör jag det!

Min träning ser nu ut så här: på måndagar går jag och Linnéa på medelgympa. Någon dag då det passar går jag och Jonas och gymmar. Dessutom gymmar jag litegrann innan måndagsgympan också.

Min och Jonas styrketräningsmetod går ut på att försöka göra 12 repetitioner med en viss belastning. Klarar vi det höjer vi belastningen tills nästa gång.

Mitt gym-schema ser ut så här:

1: Uppvärmning på motionscykel
Några minuters cykling för att bli varm.

2: Deadlift
Man får med massor av muskler på samma gång, så det är en jättebra övning. Idag lyfte jag 25 kg + stången på 20 kg, alltså 45 kg. Nästa gång blir det ytterligare 5 kg.


exrx.net: Barbell Deadlift

3: Bench press
Idag klarade jag lätt två 7-kiloshantlar, vilket innebär att nästa steg är 12,5 kg… undrar just hur det ska gå!


exrx.net: Dumbbell Bench Press

4: Pulldown
Jag klarade inte 12 repetitioner med 30 kg idag… nytt försök nästa gång.


exrx.net: Cable Front Pulldown

5: Leg curl
Med förhoppning om bättre knän… och det går märkbart framåt! Först var det snortungt utan mer än grundbelastningen i maskinen, sen klarade jag inställning 2, 3 och idag 4 ganska lätt! Nästa gång 5.


exrx.net: Lever Lying Leg Curl

6: Biceps curl
Mest för att det känns så macho att träna biceps. :) Jag klarade en sisådär nio och en halv repetition med 5 kg i varje hand… Jag gör inte riktigt som på bilden, utan jag kör så många jag klarar med vänster och sen lika många med höger.


exrx.net: Dumbbell Curl

7: Back extension
Med förhoppning om bättre rygg… och här går det också märkbart framåt! Först var det hemskt att köra även utan belastning, sen har jag ökat varje gång. 3, 4, 5 och idag 6 kg, nästa gång blir det 7 kg.


exrx.net: Weighted 45-degree Hyperextension

8: Intervallträning på cykel
30 sekunder maxintensitet och 30 sekunder lugnare varvas i 5 minuter (första gångerna 4 minuter).

Det är faktiskt ganska trevligt att gymma och så får man känna sig duktig också.

Publicerat iVardagsliv

8 kommentarer

  1. Jonas Jonas

    Den som är intresserad kan läsa mer om vår träningsmetod: Low-Volume, Progressive-Intensity Training.

    Man kör alltså ofta bara ett set så många repetitioner man klarar och när man når tolv höjer man, som Helena säger, vikten nästa gång. “Low Volume” innebär ett eller två set, “progressive intensity” innebär att vikten höjs gradvis för att alltid vara utmanande.

    Några andra saker programmet är planerat efter:

    1. Fria vikter hellre än maskiner, för att även stärka stödmuskler som stabiliserar vikten under rörelsen.
    2. “Compound”-övningar hellre än isoleringsövningar för att aktivera så många muskler som möjligt så tungt som möjligt.
    3. Stora centrala muskelgrupper hellre än smådetaljer.
    4. Helkroppsträning varje pass istället för att dela upp träningen efter kroppsdelar.
    5. Hålla träningspasset under 60 minuter, eftersom mängden adrenalin/testosteron/tillväxthormon sjunker för lågt efter längre tid.
    6. Inte träna för ofta, utan hellre ta en vilodag extra mellan passen för att låta musklerna vila upp sig och anpassa sig.

    Det är överraskande hur snabbt man utvecklar sig. För man träningslogg ser man tydligt när man höjer de olika momenten. I början går det riktigt snabbt eftersom man har muskler, men kroppen inte har bemödat sig att aktivera dem tidigare eftersom de inte behövts. Styrketräning tränar inte bara musklerna, utan nervsystemet: nerverna som säger åt muskeln att dra ihop sig lär sig att arbeta samtidigt eftersom de plötsligt blir tvungna till det.

    # 16 oktober 2007 Svara
  2. Hans Hans

    Åh, då måste jag försöka värva dig till Funbeat nu ju. Träningsdagbok och community som är jättetrevligt. Kika in på http://www.funbeat.se/ och registrera dig :) Man blir beroende, och det är väldigt bra i såna här sammanhang.

    # 16 oktober 2007 Svara
  3. Linnéa Linnéa

    Ni är så duktiga! Kul att du har märkt sån skillnad med knä och ryggträningen just.
    Fick en hel del pluggat igår, men nästa måndag är det gympa som gäller.

    # 16 oktober 2007 Svara
  4. Lisa Lisa

    Mycket duktigt och imponerande!
    Jag kan också rekommendera funbeat, även om jag själv håller mig därifrån pga pinsamt lite registreringsbart för tillfället.

    haha, när jag tittade på det här inlägget i min reader såg det först ut som om styrketräningsgubben var naken!

    # 16 oktober 2007 Svara
  5. Maria Maria

    Själv tycker jag fortfarande att gym känns lite läskiga, och håller mig till gympa tre gånger i veckan. Men det där med bättre knän vore något för mig, för mina knän tycker inte alls om mig just nu!

    # 16 oktober 2007 Svara
  6. Helena Helena

    Jag registrerade mig faktiskt på funbeat, men jag tyckte inte det gick att bokföra övningar på det sätt som jag vill, så det får vara.

    Lisa, din lilla snuskhummer! :) Fast jo, det ser kanske lite ut så på ett par av bilderna…

    Maria, jag tyckte precis som du! Det är därför jag är så imponerad av mig själv..! Det är onekligen lättare om man har sällskap och ett förutbestämt program att gå efter, samt ett lite avslappnat gym att gå till. Ska bli intressant att se om jag märker någon skillnad i vardagen sen.

    # 16 oktober 2007 Svara

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *